Sušenje tijela kod kuće - program, prehrana i meni

Send

Sušenje tijela proces je kojim se osoba rješava potkožnog masnog tkiva. Uz pomoć sušenja, sportista čini mišiće istaknutijim. Budući da ne mogu svi ići u teretanu, reći ću vam kako osušiti tijelo za djevojčice i muškarce kod kuće.

Izraz "sušenje tijela" naširoko koriste bilderi. Zbog brzog razvoja fitnes industrije, ova je riječ počela nazivati bilo koji gubitak kilograma, iako to nije u potpunosti točno. Sušenjem se učinak mršavljenja postiže njegom masnog tkiva, a ne mišićne mase.

Tokom procesa sušenja, glavni naglasak se stavlja na očuvanje mišića. Da biste postigli impresivne rezultate, morate nastaviti trenirati i obratiti posebnu pažnju na prehranu.

Ljudi koji se ne bave sportom i žele brzo izgubiti kilograme uz pomoć sušenja, trebali bi shvatiti da će rezultat dobiven likom biti daleko od idealnog. Nestala potkožna masnoća otvorit će mišiće koji nisu savršeni i ne mogu se pohvaliti olakšanjem.

Sušenje tijela za muškarce

Postupak sušenja tijela kod kuće skup je jednostavnih mjera usmjerenih na uklanjanje potkožnog masnog tkiva bez štete na stečenoj mišićnoj masi.

Napominjem da se sušenje izvan teretane smije raditi samo pod vodstvom dobro upućenog trenera i nakon rada na debljanju.

Zašto je potrebno sušiti tijelo? Dok grade mišićnu masu, momci ne obraćaju pažnju na prehranu i koriste gotovo sve. Često uključuju dijetne dodatke u prehranu kako bi ubrzali rast mišića.

Prirodno, zajedno s rastom mišića, na tijelu se pojavljuju i masti. Da bi muška figura izgledala besprijekorno, potrebno je riješiti se masnoće i naglasiti definiciju mišića. Ovaj efekat se postiže sušenjem tijela.

U središtu procesa sušenja tijela je potpuna promjena u prehrani. Masnoće i ugljeni hidrati su isključeni iz prehrane, glavni fokus je na proteinskoj hrani. Takva prehrana bez odgovarajućeg treninga i iskustva opasan je poduhvat. Tijelo možete osušiti samo ako nema medicinskih kontraindikacija. U slučaju bolesti organa, ne preporučuje se to izvoditi.

Pored proteinske dijete, treba se pridržavati strogog dnevnog režima i redovitog vježbanja, uzimajući u obzir dob i tjelesnu građu. Ispod ću detaljnije pogledati nutritivne karakteristike i program treninga.

Program obuke za muškarce

Mnogo je prikladnije vježbati u teretani, jer ima potrebnu sportsku opremu. Kod kuće bi vam trebali biti na raspolaganju program treninga i sportska oprema.

Radeći kod kuće, morat ćete povećati trajanje treninga i smanjiti radnu težinu. Vježbanje sa aerobnim aktivnostima smatra se idealnim. Takve vježbe brzo sagorijevaju masnoće, a proteinska dijeta čuva volumen mišića.
Kod kuće možete efikasno vježbati s bučicama, utegom i užetom. Odlične rezultate pružit će bicikl ili valjci. Ako u arsenalu nema takvih sportskih jedinica, dvorišne vodoravne šipke će pomoći. Glavna stvar je da se tokom treninga opterećenje raspoređuje ravnomjerno. U tom slučaju morate napumpati sve mišiće.
Redovnim kućnim treninzima steći ćete iskustvo. Kao rezultat toga, tijekom ispitivanja figure moći ćete prepoznati loše trenirane mišićne skupine i prilagoditi program treninga tako da uklonite ovaj nedostatak. Čak i ako učite kod kuće, koristite program koji je osmislio profesionalac uzimajući u obzir vaše pojedinačne podatke.
Sportski preparati za sušenje tijela. Kada osoba vježba kod kuće, ne govorimo o sportskoj prehrani. Možete se ograničiti na vitaminsko-mineralni kompleks, koji će vam pomoći u popunjavanju nedostatka hranjivih sastojaka.
Ne preporučujem samostalno korištenje profesionalnih dodataka koji sagorijevaju masnoće. Bolje je ako u tome pomaže profesionalni trener.
Sušenje kod kuće prvi put je pet tjedana. Profesionalni sportisti sušenje provode tri mjeseca, međutim, vode se posebnim programom razvijenim uzimajući u obzir karakteristike tijela.

Izbor specifičnih vježbi za sušenje tijela je ogroman. Profesionalni trener će vam pomoći da odaberete optimalni kompleks za kućne treninge. Savjetovanje neće koštati previše, ali potrošeni novac rezultat je više nego nadoknadio.

Video primjer sušenja 8 kg masti za 8 dana!

Dijeta i jelovnici za muškarce

Sada ćemo razgovarati o hranjivim svojstvima tokom sušenja.

Dijeljenje potkožne masti složen je i troši puno energije. Uz nedostatak šećera, tijelo troši glikogen u mišićima, a tek onda potkožne masti. Kako trebate jesti kako bi dijeta imala takav efekt?

Tokom sušenja jedite hranu s malo ugljenih hidrata. Na listi se nalaze mesne juhe, mineralna voda, kuvani morski plodovi, kuvana jaja, mliječni proizvodi, riba i bijelo meso, krastavci, kupus, rotkvica, zelena paprika, začinsko bilje i tikvice.

Zabranjena hrana uključuje hljeb, slatkiše, peciva, sol i povrće bogato škrobom. Predstavljam uopćenu verziju muške prehrane za vrijeme sušenja, raščlanjujući je po tjednima.

Prva sedmica... Dnevni unos ugljenih hidrata po kilogramu tjelesne težine ne smije biti veći od 2 grama. Broj obroka dnevno - 6. U prehranu uključite bjelanjke, nemasni svježi sir, smeđu pirinč, sir, kuvana pileća prsa, nezaslađeno voće, povrće i biljna ulja.
Druga nedelja... Od drugog tjedna prehrana postaje stroža, a stopa ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine smanjena je na 1 gram. Tokom prve polovine dana možete jesti kašu. Jedite ne više od 120 grama hrane odjednom.
Treća sedmica... Smanjite ugljene hidrate (po kilogramu tjelesne težine) na 0,5 grama dnevno. Učestalost obroka se ne mijenja, a voće i sir treba ukloniti iz prehrane.
Četvrta sedmica... Jedna porcija kaše ne smije prelaziti 6 žlica, a na listi zabranjenih namirnica nalazi se mrkva i rotkvica. Kad se pojave slabost, pospanost i suha usta, povucite se iz prehrane, jer su to znakovi oksidacije krvi. Ugljikohidrati će vam pomoći ukloniti nelagodu.
Peta sedmica... Nakon mjesec dana smanjite dnevni unos ugljenih hidrata na 50 grama dnevno. Isključite sve žitarice iz prehrane. Dozvoljeno je jesti salate, svježe povrće i začinsko bilje. Nedostatak biljnih vlakana može dovesti do trovanja ketonima.
Šesta nedelja... Prehrana postaje izuzetno loša, a jelovnik je jako ograničen. Isključite mliječne proizvode iz prehrane, jer sadrže šećer, što je u ovoj fazi sušenja zabranjeno.
Sedma nedelja... Od ovog trenutka možete započeti postupni izlazak iz prehrane, a količina ugljikohidrata može se povećati na 0,5 grama po kilogramu tjelesne težine. U prehranu dodajte svježe povrće i plodove mora.
Osma sedmica... Postepeno uvodite ugljene hidrate u prehranu, obogaćujući jelovnik žitaricama, voćem, mliječnim proizvodima i povrćem. Krenite u suprotnom smjeru.

Prehrambene preporuke su općenite. Za maksimalne rezultate bez narušavanja zdravlja, preporučuje se da se obratite profesionalnom nutricionisti.

Sušenje tijela za djevojčice kod kuće

Mnoge djevojke su čule za sušenje tijela kod kuće, međutim, ne razumiju svi šta ova tehnika mršavljenja predstavlja.

Sušenje tijela svodi se na brzo i efikasno sagorijevanje masne mase. Ovu metodu mršavljenja preferiraju profesionalni bodybuilderi tokom priprema za takmičenje.

Prema riječima profesionalaca, ovom se tehnikom ne biste trebali zanositi, jer sušenje mišića oštrim odlaskom masnih naslaga za nespremno žensko tijelo predstavlja ozbiljan stres koji često dovodi do neželjenih posljedica.

Sušenje tijela završna je faza posebne dijete čiji rezultati moraju biti podržani energičnim treningom, prilagođenom dnevnom rutinom i pravilnom prehranom.

Program obuke za djevojčice

Za svaku devojčicu program obuke za sušenje tela je individualan. Preporuke su općenite prirode.

Sve grupe mišića trebaju biti uključene u trening snage. Ako se to ne učini, tijelo će smatrati mišićnu masu "nepotrebnim teretom" i uništiti je.

Stručnjaci savjetuju kombiniranje vježbanja sa aerobikom. Aerobni trening nadopunjuje trening snage. U isto vrijeme, ne biste trebali pretjerivati. Aerobik sagorijeva masnoće, ali tijekom sušenja tijelu nedostaje hranjivih sastojaka, pa proces sagorijevanja mišićne mase može započeti.
Ne postoji univerzalni set vježbi. Samo profesionalni trener može pronaći idealnu opciju. Kada se sušenje tijela vrši kod kuće, promjene na tijelu moraju se redovito nadgledati. Ako se pojavi čak i mali iskorak, program se mora odmah ispraviti.
U kućni trening uključite nekoliko serija od deset ponavljanja na užetu.
Trčanje u parku sjajan je dodatak vašoj glavnoj aktivnosti. Trčite 30 minuta. Trčanje će vam napumpati noge i eliminirati masnoću.
Alternative trčanja - hodanje, plivanje, timski sportovi: fudbal, košarka, odbojka.
Prema općeprihvaćenom mišljenju, čovjek sagorijeva mnogo više energije ujutro nego na ručku ili navečer.

Da bi sušenje u kući bilo visoko efikasno, potkrepite svoje treninge pravilnom hranom.

Video programa treninga

Dijeta i jelovnici za djevojčice

Došlo je vrijeme da razgovaramo o ishrani prilikom sušenja ženskog tijela. Dijeta i jelovnik u tom periodu uključuje hranu bogatu proteinima koja pomaže u povećanju mišićne mase.

U prehranu uključite pileća prsa, nemasnu ribu, jaja, mlijeko i svježi sir. Skuhajte piletinu bez kože i skuvajte jaja.
Tokom sušenja isključite dimljeno meso, masnu i prženu hranu, konzerviranu hranu i kisele krastavce.
Kada sušite tijelo, bolje je hranu kuhati na pari ili kuhati. Trebali biste se osloniti na zelenilo i povrće bogato vlaknima.
Broj obroka je najmanje osam, nakon dva sata.
Kreirajte kalorijsku tabelu.
Odustani od slatkiša. Iz prehrane isključite kolačiće, slatkiše, proizvode od brašna, pekarske proizvode i začine. Možete zamijeniti umjerenu količinu voća.
Pijte do tri litre tečnosti dnevno. Izbjegavajte kafu jer ona uklanja vodu iz tijela. Umjesto toga, savjetujem vam da pijete zeleni čaj.

Tokom dijete nije zabranjeno dogovarati dane posta. Jednom sedmično možete jesti sve što je umjereno. To će vam pružiti psihološko olakšanje i omogućiti vam da zadržite režim. Djevojke sa zavidnom snagom volje rade bez nje i postižu impresivne rezultate.

O suptilnostima sagorijevanja masti i prehrane za djevojčice govori se u videu

Podijelimo sušenje tijela za djevojčice u 3 faze. Ako slijedite upute, sve će definitivno uspjeti, a odgovor tijela na promjene bit će manje izražen.

U početnoj fazi u prehranu uključite hranu bogatu ugljikohidratima, povrće i kuvanu hranu. Nakon nekoliko dana započnite lagani prelazak na proteine. Jedite u malim obrocima.
Nakon 15 dana možete se razmaziti malom količinom slatkiša, koji normalizira šećer u krvi. Jedite ugljikohidrate u prvoj polovini dana, proteine u drugoj. Kuhajte na maslinovom ili lanenom ulju.
Treća faza sušenja tijela je najozbiljnija. Smanjite unos proteina na 5% tjelesne težine, a dnevni unos ugljikohidrata na 80 grama. Dopunite prehranu fizičkom aktivnošću. Zamahnite ramenima, radite ruke, trenirajte noge i obratite pažnju na razvoj drugih mišićnih grupa.

Trajanje ovih faza ne prelazi tri mjeseca. U tom periodu lako možete izgubiti do 7 kilograma.

Prije započinjanja postupka, trebate kontaktirati profesionalnog trenera i nutricionista da sastavi plan treninga i napravi dijetu uzimajući u obzir karakteristike tijela.

U zaključku ću dodati da osoba koja postojano slijedi ove preporuke, masno tkivo odlazi dovoljno brzo. Ali intenzivna stopa mršavljenja je neprihvatljiva, pa gubitak težine treba kontrolirati. Djevojčino tijelo dnevno ne smije izgubiti više od 200 grama. Većom brzinom možete dovesti tijelo u stanje jakog stresa, što će kao rezultat početi skladištiti masnoće.

Masno tkivo je nužno prisutno u ljudskom tijelu. Za ženu je minimalni pokazatelj 12% tjelesne težine. Uz atletsku tjelesnu građu, masnoće čine i do 10%.

Send