Kako se pravilno hraniti da biste smršali

Send

Ne samo u našoj zemlji, već i širom svijeta, ogroman broj ljudi pati od gojaznosti. Čak i ako težina ne prelazi centa, mnogi imaju zaobljeni trbuh i želju da ga se riješe. Ali to nije tako jednostavno.

Prekomjerna težina se akumulira iz mnogih razloga: raznih nasljednih bolesti, prehrane, načina života, karakteristika i preferencija u prehrani, količine konzumirane hrane, učestalosti unosa itd. Slažete se, ako ste iz dana u dan putovali i hodali desetke kilometara, malo je vjerojatno da će se pojaviti zaobljenost u trbuhu.

Ako je uzrok bolest, ne možete bez savjetovanja s liječnikom. Malo je toga što možete učiniti bez pomoći stručnjaka. Ali ako se prekomjerna težina pojavila zbog sjedilačkog posla, volite ležati na kauču, svakodnevnog jedenja hamburgera i proizvoda iz BP serije, tada samo vi odlučujete smršaviti ili nastaviti debljati.

Mjere predostrožnosti

Prekomjerna težina je ozbiljan problem; nekoliko kilograma viška utječe na vašu dobrobit i performanse. Stoga ne vrijedi pokretati situaciju. Fizički se opterećujte barem povremeno: ujutro radite vježbe, trčite nekoliko puta tjedno, koristite stepenice, a ne lift. Sve ove akcije su elementarne i ne zahtijevaju ogromne napore, a rezultat može biti ugodno iznenađujući.

Ako se ne osjećate dobro, vježbanje vam ne donosi radost ili imate bolest koja doprinosi debljanju, odmah se obratite liječniku. Ovo je ozbiljan zdravstveni problem i treba ga riješiti. Jer ovaj proces se neće zaustaviti sam od sebe.

Ako se odlučite za mršavljenje, pažljivo proučite informacije. Ne biste smjeli žuriti s prvom dijetom na koju naiđete ili slijediti preporuke prijatelja da jedete jednom dnevno i popijete kašiku vode. Ne ulazi u krajnosti, sažali se nad sobom.

Potrebno je konzultirati nutricionista ili endokrinologa koji će procijeniti zdravstveno stanje, odrediti koeficijent prekomjerne težine, dati preporuke o uravnoteženoj prehrani i kako poboljšati način rada i odmora te savjetovati pravilnu prehranu. Ne biste trebali vršiti drastične promjene u svom načinu života, kako ne biste narušili svoje zdravlje. Tijelo će, naprotiv, akumulirati još više tjelesne masti, a vi ćete uhvatiti loše raspoloženje.

Odluka da u svoj život unesete neki sport je dobrodošla. Ali nemojte to zloupotrijebiti. Ne treba trčati oko kuće sat vremena svaki dan. Prvo, tijelo nije spremno za tako drastična opterećenja. Drugo, nakon nekoliko dana i sami ćete odustati od ideje da smršate i vratite se kolačima i kolačima.

Glavna stvar je da postepeno mijenjate svoj režim. Izbjegavajte masnu hranu i pravite kratke šetnje ujutro, zakomplicirajte svoju rutinu i počnite trčati na dijeti koja odgovara vama.

Video preporuke

Šta jesti kako ne bi naškodilo tijelu

Najvažnije tokom mršavljenja nije samo pravilno oblikovanje dnevnog režima, već i mudro jelo. Uspjeh daljnjeg programa rješavanja suvišnih kilograma ovisi o tome koju će energiju i u kojim količinama tijelo dobiti.

Važno je riješiti dva problema:

Utvrdite koliko kilograma planirate izgubiti nakon prolaska staze s preprekama u obliku posebne dijete.
Naučite planirati skup namirnica i njihovu količinu brojenjem kalorija.

Vodite dnevnik, zapišite sve grickalice i puna jela, doručke i večere. To će vam omogućiti da izračunate broj kalorija potrošenih proteklog dana.

Sljedeći je korak izuzeti iz prehrane hranu koja će ometati postizanje vašeg cilja:

Pite i lepinje.
Dimljeni proizvodi.
Masno meso i riba, kiseli krastavci.
Krompir.
Kolačići, medenjaci i slično.
Slatkiši i slatkiši, kolači i kolači (dobro, barem neko vrijeme).

Popis je prilično dugačak, ali ovi proizvodi su osnovni. A šta biste trebali jesti kako ne samo da ne biste umrli od gladi, već i da biste se opskrbili energijom za cijeli dan?

Razne supe - zdrave su i hranljive.
Meso - nemasne sorte (teletina, govedina, živina) i riba (bakalar, smuđ, štuka, poljak) nisu zabranjene. Njihov broj bi trebao biti ograničen. I ne jedite prženo.
Jaja.
Povrće i voće. Sadrže puno vitamina.
Čajna kafa.
Dairy.
Tjestenina i žitarice.
Hleb od integralnih brašna.
Biljno ulje.

Ali to ne znači da se takva hrana može jesti u bilo kojoj količini, prejedanjem tijekom dana. Smisao dijete je unositi onoliko hrane koliko je potrebno za život.

Detaljan meni za sedmicu

Potrebno vam je oko 2500 kalorija dnevno. Sa tri obroka podijelite ih na sljedeći način:

Doručak - 35%
Ručak - 40%
Večera - 25%

Većina kalorija bit će vam ujutro i za vrijeme ručka. Ako se odlučite za 4-5 obroka dnevno, onda doručak podijelite na dva obroka i dodajte popodnevni međuobrok.

Napravite meni za sedmicu. Pokažite svoju maštu, diverzificirajte prehranu tako da bude cjelovita. Dati ćemo vam razne mogućnosti prehrane, a vi ćete pronaći onu koja vam odgovara.

Doručak

Zobene pahuljice u vodi (možete dodati orahe i grožđice), čašu mlijeka, dva jaja.
Pire krompir, kuvana riba, čaša mlijeka.
Musli sa mlijekom (ili suvi doručak), jednim jajetom, sokom.

Ručak

Banana, pomorandža i jogurt.
Nemasni svježi sir, pavlaka, jabuka.
Čaša mlijeka i palačinke sa svježim sirom.

Večera

Juha, heljdina kaša sa pečurkama, salata od bundeve sa paradajzom i sokom.
Ukha, narezano meso, povrće, čaša soka.
Boršč, heljdina kaša, zrazy, kakao.

Popodnevna užina

Voćni jogurt.
Salata od povrća sa pavlakom, sokom.
Sendvič sa sirom, čaša mlijeka.

Večera

Vinaigrette, kuhana piletina, zeleni čaj.
Kotlet od ribe, grčka salata, čaša mlijeka.
Piletina, salata od povrća, čaj.

Ovo je samo okvirni meni, broj obroka i set namirnica. Pokušajte da ne budete monotoni. Trebali biste uživati u hrani i čitavom spektru hranjivih sastojaka.

Video zaplet

Razlike između jelovnika i žena

Tijela muškaraca i žena vrlo se razlikuju, pa će njihova prehrana biti drugačija. Nutricionist će vam pomoći da sastavite približni meni koji će odabrati pojedinačni plan prehrane. Opći i pojedinačni savjeti o uravnoteženoj prehrani:

Muškarci tijekom dana moraju trošiti više energije jer imaju više mišićne mase od žena.
Čips, soda i drugi štetni proizvodi jače djeluju na žensko tijelo.
Bundeva i bučino ulje čuvaju libido muškaraca.
Za oba spola dobro je jesti plodove mora koji sadrže cink i vitamin E.
Vitamini A, E i B korisni su za ženu₆nalazi se u žitaricama, mahunarkama, mesu, đumbiru, jajima, jetri i drugoj hrani.
S godinama muškarcima je bolje da se ograničavaju u jedenju mesa, fokusirajući se na biljnu hranu. Tako će se spasiti problema sa srcem i krvnim žilama. Žene bi definitivno trebale jesti meso u bilo kojoj dobi. Hormoni neutrališu negativna svojstva mesa i tijelo prima sve potrebne elemente.
Žene trebaju kontrolirati nedostatak željeza jedući hranu koja sadrži ovaj element u tragovima.

Razmislite o ovim razlikama kada planirate obroke za sedmicu i lako promijenite način prehrane ako vam ne odgovara.

Korisni savjeti nutricionista

Ne iscrpljuj se. Kada je gladno, tijelo je pod stresom. To ga ohrabruje da skladišti više kalorija. Ako osjećate glad - jedite.
Bolje je jesti malo, ali često. Na taj će način tijelo uvijek imati dovoljno energije, a vi nećete osjećati nelagodu.
Ne koristite privremenu ili ekspresnu dijetu. Kilogrami nestaju samo dok mijenjate navike. Povratne navike - kilogrami se vraćaju. Ako želite rezultate, odaberite prikladnu prehranu.
Navečer nemojte prejedati - večera bi trebala biti lagana i neupadljiva za želudac.
Ne jedite najmanje 3 sata prije spavanja. U suprotnom, nećete moći spavati, tijelo će biti uključeno u probavu hrane. I vrlo je vjerojatno da će to raditi cijelu noć. Kao rezultat, nećete se odmarati.
Slatkiši moraju biti izuzeti. Ako imate slatki zub, onda ih se ne morate lišiti u potpunosti, dovoljno je kontrolirati njihov broj. Par kašika meda ili komad čokolade na dan neće nanijeti značajnu štetu figuri.
Bolje je zauvijek ukloniti čips, limunadu i drugu nezdravu hranu iz prehrane.
Jedite manje hljeba uz obroke. Dozvoljeno samo ujutro.
Zamjenite med šećerom.
Ne koristite začine u obrocima.
Jedite ribu i plodove mora, a ne kobasice.
Majoneza je previše kalorična. Umesto toga koristite pavlaku i biljno ulje.

Video savjeti

Uz pravilno uravnoteženu prehranu, višak kilograma postepeno će nestajati. Trebate samo zapisati podatke u dnevnik, napraviti raspored za sedmicu i voditi aktivan životni stil. Danas svi mogu posjetiti bazen, nordijsko hodanje. Češće budite na otvorenom šetajući u parku ili šumi. Koristeći ova jednostavna pravila, brzo ćete osjetiti val energije, samopouzdanja i lakoće u hodu. Efikasnost će se povećati. Kao rezultat toga, poboljšaće se kvalitet života i zdravlja.

Send