Koliko kalorija trebate jesti dnevno da biste smršali
Ne znaju svi i koji sanjaju o lijepom i vitkom tijelu metodu izračunavanja kalorija konzumirane hrane. Koristeći ovu metodu u praksi, možete jesti s malim ili nikakvim ograničenjima, ali umjereno.
U početku će se činiti da je teško izvoditi matematičke proračune, jer trebate mentalno izvagati svaku krišku, voditi dnevnik hrane i bilježiti podatke. Ali ovo je samo prvi put: u budućnosti ćete se naviknuti na ovaj režim i lako ćete reći kolika je hranjiva vrijednost određenog proizvoda ili gotovog jela. Inače, za početnike su prikladne posebne mobilne aplikacije koje pojednostavljuju brojanje kalorija.
Priprema za mršavljenje i mjere predostrožnosti
Pripremna faza za mršavljenje bit će povećanje količine konzumirane tečnosti. Zaista djeluje, jer nekoliko minuta prije obroka možete popiti čašu obične vode kako biste popunili prostor u želucu, pa će sitost nastati brže. Ova zdrava navika potiče raspoloženje za mršavljenje i normalizira ravnotežu vode u tijelu.
Svatko tko sanja o mršavljenju treba izbjegavati drastične promjene u prehrani: značajno smanjenje porcija, izuzeće poznate hrane i jela. Sve treba raditi postepeno kako bi se izbjeglo iscrpljivanje i kvarovi u radu tijela.
Pokušajte povećati svoju fizičku aktivnost za sjajne rezultate. Ako se već bavite sportom ili pohađate bilo koju praksu, uzmite ovu činjenicu u obzir prilikom izračunavanja kalorija.
Ispravan izračun kalorija za mršavljenje za žene
Kalorije se izračunavaju uzimajući u obzir prirodu života. U nastavku ću dati jednu od opcija za žene:
| Aktivnost | Lifestyle | Starosna kategorija, godine | Sadržaj kalorija u meniju, kcal |
|---|---|---|---|
| Nedostatak aktivnosti, sjedeći. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Umerena aktivnost, prisutna je fizička aktivnost, odlazak u teretanu 1-2 puta nedeljno. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Aktivni sportovi, povećana aktivnost. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Također možete vršiti dnevne proračune prema sljedećem algoritmu:
| №1. | Pomnožite težinu u kilogramima sa 10. | |
| №2. | Pomnožite visinu u centimetrima sa 6,25. | |
| №3. | Zbrojite podatke koje ste dobili kao rezultat prva dva izračuna u tačkama # 1 i # 2. | |
| №4. | Pomnožite dob u godinama sa 5. | |
| №5. | Oduzmite lik iz tačke 4 od rezultirajuće vrijednosti u tački # 3. | |
| №6. | Oduzmite 161 od vrijednosti tačke # 5. | |
| №7. | Brojka iz tačke broj 6 pomnoži se koeficijentom fizičke aktivnosti: | |
| ✓ Niska aktivnost ☞ | 1,2 | |
| ✓ Prosječna stopa aktivnosti ☞ | 1,38 | |
| ✓ Srednja opterećenja ☞ | 1,46 | |
| ✓ Intenzivni treninzi ☞ | 1,55 | |
| ✓ Svakodnevne aktivnosti ☞ | 1,64 | |
| ✓ Vježbajte dva puta dnevno ☞ | 1,73 | |
| ✓ Fizička aktivnost u kombinaciji sa fizičkim radom ☞ | 1,9 | |
Ovo će biti količina kalorija koja je optimalna za vaše tijelo.
Ako želite izgubiti vrlo malo kilograma, slijedi sljedeća opcija izračuna.
Uzmite papir, kalkulator i zapišite težinu koju želite postići. Zatim pomnožite svoju idealnu figuru s omjerom fizičke aktivnosti koji vidite dolje:
- 27 - ako se malo krećete, a posao nije povezan sa fizičkom aktivnošću;
- 29 - ponekad se bavite sportom ili idite u teretanu;
- 34 - redovno posjećujte teretanu ili bazen;
- 37 - trening je intenzivan i svakodnevan;
- 42 - ako trošite puno energije na poslu ili treninzi traju više od 4 sata dnevno.
Možda je ova opcija najuspješnija, jer brzi gubitak kilograma s velikom težinom (pretilost) često uzrokuje prolapsanje unutarnjih organa, opuštenost kože i stvaranje nabora.
Kalorije za mršavljenje za muškarce
Za jači pol postoje odvojene metode izračunavanja, zajedno s onima o kojima sam gore govorio. Ali u korak-po-korak algoritam (vidi prethodni odjeljak), umjesto oduzimanja 161, morate dodati 5. Sve ostalo je nepromijenjeno.
Ako se ne želite zamarati proračunima, upotrijebite predloženu tablicu.
| Aktivnost | Lifestyle | Starosna kategorija, godine | Sadržaj kalorija u meniju, kcal |
|---|---|---|---|
| Nedostatak aktivnosti, sjedeći. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Umerena aktivnost, prisutna je fizička aktivnost, odlazak u teretanu 1-2 puta nedeljno. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Aktivni sportovi, povećana aktivnost. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Kalorije se mogu izračunati putem mrežnog kalkulatora ili mobilne aplikacije, gdje unosite pokazatelje težine, visine i starosti. Program će dati podatke za nekoliko sekundi.
Pridajemo veliku važnost onome što jedemo, ali ono što pijemo ima i kalorije. Muškarci su veliki ljubitelji piva i slatke sode. A ako žena može sama sebi reći "Ne", tada će muškarac bez oklijevanja popiti limenku svog omiljenog piva ili kole prije spavanja.
Među hranjivim pićima i prirodnim sokovima: jedan od vodećih u sadržaju kalorija je paradajz. Za one koji vole voćne sokove, nutricionisti preporučuju razrjeđivanje vodom.
Ne zaboravite na kafu i čaj. To nisu jako kalorična pića, ali osim mlijeka, šećera, preljeva, vrhnja, redovnom upotrebom mogu imati i suprotan učinak. Često se pijenje čaja pretvara u pun obrok, jer je teško odoljeti i ne pojesti barem jedan kolačić, bombon, krafnu. Stoga, ako pijete kafu ili čaj, pokušajte se ograničiti samo na samo piće.
Kako pravilno izračunati broj kalorija dnevno za tinejdžere od 14-16 godina
Gastroenterolozi i nutricionisti ne preporučuju uvođenje strogih ograničenja hrane za adolescente iz jednostavnog razloga: njihovo tijelo još uvijek raste, a hormoni su nestabilni. Ako se zdravstveni problemi pojave u pozadini prekomjerne težine, brojanje kalorija može bezbolno poboljšati situaciju.
Postupak za rastuće tijelo nije težak, jer su to učinili nutricionisti umjesto nas. Uz normalan razvoj i dovoljnu aktivnost, tinejdžerke od 14 do 16 godina ne bi trebale unositi više od 2500 kalorija dnevno, a dječaci ne više od 3000 kalorija. Ako s takvom prehranom postoji višak kilograma, nakon savjetovanja s liječnikom možete postupno smanjivati kalorije:
- Za djevojčice - 1800.
- Za muškarce - 2200.
To će biti sigurno rješenje za održavanje kondicije i dobre dobrobiti.
Približni puni meni do 1500 kalorija dnevno za žene
Dijeta od 1.500 kalorija omogućava oslobađanje od suvišnih kilograma i mršavljenje u kombinaciji s fizičkom aktivnošću. U nastavku ću vam predstaviti uzorak menija, pridržavajući se kojeg ćete postići svoj cilj i moći smršavjeti.
| Jelo | Meni | Kalorije | Voda | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Doručak | Zobene pahuljice na vodi, 1 tost i crna kafa. | 350 | Popijte čašu vode 30 minuta pre obroka. Popijte čašu vode nakon 1 sata. | |||
| Ručak | Dolazi jedan i po sat nakon prvog doručka. Na meniju: čaj bez šećera i nekoliko oraha. Možete jesti svježi sir. | 150 | 30 minuta nakon jela popijte 1 čašu vode, a zatim se možete baviti sportom (oko pola sata). Popijte još čašu vode pola sata nakon treninga. | |||
| Večera | Dio kaše i komad mesa ili ribe, kuhani na pari ili kuhani. Možete dopuniti sa povrćem salatom začinjenom limunovim sokom i maslinovim uljem. | 450 | Sat vremena nakon ručka - 1 čaša vode. | |||
| Popodnevna užina | Prvo jelo sa niskim sadržajem masti sa kriškom crnog hljeba. | 250 | Sat vremena kasnije - 1 čaša vode. | |||
| Večera | Na meniju povrće na pari. | 200 | Tradicionalno - čaša vode za sat vremena. | |||
| Druga večera | Čaša kefira sa malo masnoće. | 100 | Sat vremena prije spavanja - 1 čaša vode. | |||
Sljedeći savjeti pomoći će vam u održavanju prehrane:
- Ne preskačite doručak. Ovo je ključ energije za cijeli dan. Prvi obrok može se sastojati od hranjive hrane: jaja, sira, sušenog voća i orašastih plodova, mlijeka, mesa.
- Ručak bi također trebao biti na rasporedu: meso ili riba u kombinaciji s povrćem i žitaricama pružit će lakoću i sitost do sljedećeg obroka.
- Posljednji obrok je četiri sata prije spavanja.
- Dozvoljeni su međuobroci između obroka. Time se izbjegava prejedanje. Čaj, med pogodni su za međuobroke.
- Potrebno je popiti oko 2 litre vode dnevno.
- Ne jedite brzu hranu; hranu nosite sa sobom na put ili na posao. Najzdravija hrana je ona koja se priprema kod kuće.
- Ne prejedi se.
Video preporuke
Približan puni meni do 2000 kalorija dnevno za muškarce
U dijetama ili na web lokacijama možete pronaći tone različitih jelovnika od 2.000 kalorija, a ja predlažem nekoliko njih.
Meni # 1.
- Doručak: čaša toplog mlijeka sa kašikom meda i lepinja.
- Ručak: čaj, nekoliko kriški crnog hljeba s maslacem i začinskim biljem.
- Ručak: supa od povrća, kriška kuvanog dijetetskog mesa, par krompira, voćna salata prelivena limunovim sokom sa dodatkom šećera.
- Popodnevna užina: sok od paradajza ili nekoliko paradajza i kruton.
- Večera: nekoliko kriški crnog hljeba s maslacem i začinskim biljem.
Meni # 2.
- Doručak: čaj sa crnim hljebom.
- Ručak: čaša kefira sa kriškom crnog hljeba.
- Ručak: čorba, komad kuhane ribe, malo krompira sa začinskim biljem, salata od zelenog povrća.
- Večera: čaša mlijeka sa kriškom crnog hljeba i medom.
Video savjeti
Što nutricionisti kažu o brojanju kalorija
Prema nutricionistima, bilo kakva ograničenja prehrane i hrane trebala bi biti srazmjerna načinu života i zdravlju. Oštro odbijanje od prethodne dijete dovodi do značajnog stresa za tijelo, može postati pokretački mehanizam za razne bolesti. Ako odlučite jesti kalorije, postizite svoj cilj postepeno.
PRIMJER! Plan je da se dnevno unosi najviše 1.800 kalorija. Danas dijeta ima kalorijski sadržaj od 3000 jedinica sa sjedilačkim načinom života. Dakle, u prvoj fazi smanjite ga za 300-400 kalorija. Za nekoliko sedmica možete uvesti ograničenja već na 600-800. U roku od 1,5-2 mjeseca, dijeta će postići željeni sadržaj kalorija. Rezultati napora takođe neće ostati nezapaženi.
Nutricionisti ne savjetuju uvođenje značajnih ograničenja u prehrani adolescenata, jer se njihova tijela još uvijek razvijaju. Bilo kakva dijeta za djecu i adolescente prikladna je samo kada zdravstveno stanje to zahtijeva.
Nutricionisti se također zalažu za dobru raspodjelu kalorija i učestalost obroka.
- Ima 5-6 puta dnevno. Istodobno, tri su glavna, a još nekoliko dodatnih grickalica.
- Interval između obroka treba biti najmanje 2 sata.
- Ako je raspored gust i zauzet, možete sami odrediti vrijeme obroka.
- Najkaloričniju (hranjivu) hranu preporučuje se jesti ujutro. Večernji meni trebao bi biti što lakši.
Video zaplet
Korisni savjeti i zanimljive informacije
Ako ste raspoloženi za stvarne rezultate, razmotrite sljedeće praktične savjete.
- Mnogi precjenjuju nivo svojih opterećenja i fizičke aktivnosti, pa kao rezultat pojedinačnog brojanja kalorija dobivaju ne sasvim tačne podatke. Bolje je podcijeniti nego precijeniti izračune prema formuli.
- Ne zaboravite izvagati svoje porcije. U početku je teško vizuelno procijeniti vrijednost. Poznavanje težine jela može vam pomoći da precizno pratite broj kalorija koje pojedete. Inače, metoda je neučinkovita.
- Odnosite se prema brojanju kalorija sa velikom pedantnošću. Uvijek dodajte čak i one kalorije koje se nalaze u umacima, sokovima, kafi. Samo strogo brojanje dovest će do željenog rezultata.
Nutricionisti se fokusiraju na kvalitetu hrane. Hrana za kuhanje mora biti svježa. Prehrana je uravnotežena: optimalna kombinacija masti, proteina i ugljenih hidrata. Inače, umjesto gubitka kilograma, imat ćete zdravstvenih problema.
Zapamtite da zdrava prehrana uključuje sezonsko voće i povrće, puno zelenila i hranu obogaćenu vlaknima. Od mesnih proizvoda, poseban naglasak stavite na dijetalne vrste - govedinu, zeca, puretinu. Od ribe su pogodni morski plodovi obogaćeni kiselinama OMEGA-3 i OMEGA-6.
Možete unaprijed pripremiti meni za sedmicu. Olakšat će vaganje svakog obroka ili hrane s kalorijama. Tako ćete se lakše držati nove dijete i izbjeći monotonost.