Kompletni prehrambeni meni za mršavljenje - 12 recepata korak po korak
Ako se donese odluka o potrebi gubitka suvišnih kilograma, buduća vitka žena suočava se s pitanjem kako pravilno organizirati hranu, koje prehrambene recepte za mršavljenje kod kuće odabrati kako oskudna prehrana ne bi dovela do kvarova i veselja zbog hrane.
Da biste ostali u granicama i zadržali rezultat, morat ćete razviti strategiju prehrane. Ovaj princip je u srcu poslovanja s dijetalnom dostavom hrane, kada dostava donosi uravnoteženu dnevnu prehranu, na kojoj mnogi uspješno gube na težini. Jedini nedostatak takvih usluga je visoka cijena isporučenog proizvoda. To ne bi smjelo postati prepreka na putu do postizanja dugo očekivane harmonije, jer zaista je moguće razviti vlastiti prehrambeni sustav, a u tome će vam pomoći recepti za dijetetska jela koja se lako mogu pripremiti kod kuće.
Dijetalni doručak
Lijepi spol, koji radije jutro započinje šalicom crne kafe, u većini slučajeva ima veću težinu od djevojčica koje sebi ne uskraćuju puni doručak. Ne primivši legitimni dio hrane na početku dana, tijelo prelazi u ekonomičan način i pretvara svaku unesenu kaloriju u rezerve masti. Tome posebno doprinose kasne, obilne večere. Dakle, kada razmišljate o mršavljenju, prvi korak je naučiti recepte za lagane, ali hranjive obroke za doručak. Odgovarajući obrok 30 minuta nakon buđenja pokrenut će metabolizam i pomoći u racionalnoj raspodjeli dnevnog unosa kalorija.
Palačinke od zobenih pahuljica
- kefir 1 čaša
- zobene pahuljice 1 šolja
- pileće jaje 1 kom
- prašak za pecivo ½ žličice
- agavin sirup po ukusu
Kalorije: 157 kcal
Proteini: 10,4 g
Masti: 7,9 g
Ugljikohidrati: 10,9 g
Pomiješajte kefir sa ovsenim pahuljicama. Smjesa treba da odstoji 30 minuta, zatim umutite jaje i dodajte prašak za pecivo.
Pecite palačinke u vrućoj tavi lagano podmazanoj biljnim uljem.
Pre serviranja pokapajte agavin sirup.
Agavin sirup je superhrana svijetlog okusa karamele i ukusne arome. Prirodna je zamjena za šećer, pospješuje mršavljenje i pojačava metabolizam.
Omlet sa čeri paradajzom i smrznutim spanaćem
Sastojci:
- 3 jaja;
- 50 g mlijeka;
- 3 čeri paradajza;
- 1 kašika smrznutog špinata
- Sol po ukusu.
Kako kuhati:
Špinat odmrznite i iscijedite, paradajz narežite na klinove. Zagrijte rernu na 180 stepeni. Istucite jaja s mlijekom i solju.
Saviti špinat i paradajz u kalup, preliti povrće mešavinom jaja i mleka. Pecite u pećnici 15 minuta.
Kiflica sa puretinom i originalnim umakom
Sastojci:
- 1 list tankog pita hljeba;
- 100 g pečenih purećih prsa;
- 50 g krastavca;
- 50 g paradajza.
Priprema:
Za umak pomiješajte 2 kašike grčkog jogurta, po 1 kašičicu francuskog senfa, balzamičnog octa i meda.
Namažite pita hleb sosom, rasporedite nasjeckano povrće i puretinu, lagano smotajte.
Recepti za dijetalnu večeru za mršavljenje
Ručak bi trebao biti najkaloričniji obrok. Da biste se što duže osjećali sitima, jedite obroke koji sadrže nemasne proteine i složene ugljene hidrate. Uravnoteženi, obilni ručak pomoći će vam da izbjegnete prejedanje za večerom.
Dijetalni vinaigrette
Sastojci:
- 1 korijen celera;
- 2 mrkve;
- 2 repe;
- 1 luk;
- 200 g kuvanog graha;
- 200 g kiselog kupusa;
- 1 kašika suncokretovog ulja;
- Sol i crni biber po ukusu.
Priprema:
Kuhajte povrće, ohladite, ogulite i isecite na male kockice. U povrće dodajte sitno nasjeckani luk, grah i kupus, promiješajte, posolite, popaprite i začinite uljem.
Vitaminska salata od mrkve i bijele rotkve
Sastojci:
- 1 velika mrkva;
- 1 srednja rotkvica;
- 1 kašičica vinskog octa, sezamovog ulja i sojinog umaka.
Priprema:
Naribajte povrće, zgnječite rukama da sok teče. Kombinirajte ocat, ulje i soja sos te začinite salatu.
Krem supa od karfiola
Sastojci:
- 1 litar vode;
- 700 g karfiola;
- 150 g mlijeka;
- 2 žumanjka;
- Sol i bijeli biber.
Priprema:
Karfiol rastavite na cvasti i kuhajte u kipućoj vodi 10 minuta. Smiri se. Prebacite u posudu blendera zajedno sa juhom i nasjeckajte. Istucite žumanjke s mlijekom. Umiješajte supu. Prebacite u lonac i prokuhajte. Posolite i pobiberite.
Pire od juhe savršeno će se uklopiti u prehranu onih koji mršave. Uprkos niskom sadržaju kalorija, lagane povrtne juhe, zbog svoje osjetljive konzistencije nalik pireju, obavijaju zidove želuca i dobro zasićuju.
Piletina sa bundevom, zelenim jabukama i pirinčem
Sastojci:
- 250 g pilećeg filea;
- 200 g bundeve;
- 1 velika zelena jabuka;
- 2 režnja češnjaka;
- 1 kašika maslinovog ulja
- Grančica ružmarina, sol, biber.
Priprema:
Nasjeckajte bijeli luk. Pileći file marinirajte belim lukom i začinima 30 minuta. Buču i jabuku narežite na kriške i stavite u vatrostalnu posudu podmazanu maslinovim uljem.
Položite pripremljenu piletinu na vrh.
Pokrijte obrazac listom folije i pošaljite u pećnicu na 35 minuta, zagrejanu na 180 stepeni. Optimalno je jesti jelo sa porcijom kuvane smeđe riže.
Tjestenina od škampa
Sastojci:
- 300 g tjestenine od cjelovitih žitarica;
- 200 g škampa;
- Pola luka;
- Češanj češnjaka;
- 2 paradajza;
- 1 kašika maslinovog ulja
- Mješavina paprike, morske soli.
Priprema:
Luk i češnjak sitno nasjeckajte, pržite na maslinovom ulju. Dodajte oljušteni i nasjeckani paradajz. Kuhajte sos na laganoj vatri 10 minuta, a zatim dodajte kozice povrću i kuhajte još 2 minute. Začinite solju i paprom. Kuhajte tjesteninu dok ne postane al dente i umiješajte umak.
Pasta od cjelovitog brašna sadrži veliku količinu vlakana, proteina, vitamina i minerala. Izvrstan je izvor složenih ugljikohidrata čija konzumacija dugo vremena zasićuje i stabilizira razinu šećera u krvi.
Formula savršene večere = nemasni protein + povrće s niskim GI
Ako jedete pravilno tokom dana, navečer neće biti napadaja jake gladi. Večera od piletine ili ribe i porcija povrća bez škroba siguran je korak ka vitkijoj figuri.
Pileća prsa punjena svježim sirom i začinskim biljem
Sastojci:
- 1 pileća prsa;
- 100 g svježeg sira;
- 50 g peršuna;
- 0,5 kašičice karija, sol.
Priprema:
Pomiješajte svježi sir sa začinima, nasjeckanim bijelim lukom i začinskim biljem. Operite i osušite turpiju, napravite uzdužni rez i napunite pripremljenim svježim sirom.
Lagano podmažite oblik biljnim uljem i pecite 25 minuta u rerni zagrejanoj na 200 stepeni.
Salata od rikole ili drugog lisnatog povrća, posuta kapljicom limunovog soka i biljnog ulja, dobro odgovara jelu.
Tilapija sa povrćem
Sastojci:
- 200 g fileta tilapije;
- 400 g smrznute brokule;
- Limun;
- Slana paprika.
Priprema:
Začinite ribu solju i paprom, poškropite limunovim sokom i stavite u podmazanu posudu za pečenje. Oko ribe rasporedite smrznuto povrće. Stavite oblik u rernu zagrejanu na 190 stepeni, kuvajte 25 minuta.
Glikemijski indeks pokazuje koliko se nivo šećera u krvi povećao nakon jedenja određene hrane.
Hrana s visokim glikemijskim indeksom pokreće lančanu reakciju u tijelu: što je veći nivo šećera, to gušterača proizvodi više inzulina. Visoke razine inzulina izazivaju apetit, usmjeren prvenstveno na hranu sa brzim ugljikohidratima.
Najbolji dijetni deserti
Većina poremećaja u dijeti dolazi zbog oštrog odbijanja slatkiša. Ako unosite dovoljno sporih ugljikohidrata, potreba za desertima ostat će samo na psihološkom nivou. A ovdje će onima koji mršave priskočiti u pomoć niskokalorični slatkiši od svježeg sira, slatkog voća i prirodnih zaslađivača.
Sladoled od čokolade sa bananom i skutom
Sastojci:
- 2 banane;
- 250 g svježeg sira sa sadržajem masti ne većim od 5%;
- 1 kašičica kakaa
Priprema:
Narežite banane na kriške i zamrznite. Prebacite voće u blender, dodajte svježi sir i kakao, tucite velikom brzinom. Stavite desert u zamrzivač na 2 sata.
Tepsija od svježeg sira sa višnjama
Sastojci:
- 200 g svježeg sira sa sadržajem masti 2%;
- 20 smrznutih trešanja;
- 3 kašike pirinčanog brašna;
- 2 jaja;
- 3 kašike prirodnog jogurta;
- Tečna stevija po ukusu.
Priprema:
Zagrijte rernu na 180 stepeni. Odvojite bjelanjke od žumanjaka. Istucite bjelanjke u jaku pjenu. Pomiješajte svježi sir, steviju, žumanjke, jogurt i brašno, pažljivo dodajte razmućeni snijeg.
Prebacite polovinu mase u silikonski kalup, na vrh stavite višnju i preostalo tijesto. Pecite 30 minuta, a prilikom posluživanja ohlađenu tepsiju možete posuti obranim mlekom u prahu.
Video recepti
Savjeti za mršavljenje
Da biste uspješno izgubili kilograme, morate se pridržavati jednostavnih principa.
- Ne jedite na mašini. Doručak, ručak ili večeru pretvorite u ležeran, pažljiv ritual.
- Popijte čašu čiste vode pola sata prije svakog obroka
- Planiranje jelovnika i kupovina zdrave hrane unaprijed.
Ne zaboravite na sport. Ako se ograničite u prehrani, ali vodite sjedilački način života, gubitak kilograma neće nastati zbog rezervi masti, već zbog mišićne tjelesne mase. Stoga je važno pridružiti se kondiciji i povećati svakodnevnu aktivnost.