Kako naučiti povlačiti se na vodoravnoj traci - korak po korak plan za početnike

Send

Prije nego što naučite povlačiti se na vodoravnoj traci od nule, trebali biste postaviti dva jednostavna pitanja. Prvo - šta je vodoravna traka i gdje je mogu dobiti? A drugo - zašto je to potrebno? Nakon što odgovorite na ova pitanja, možete započeti trening.

Pa, šta je horizontalna traka? Konstrukcija je gimnastički aparat za izvođenje različitih vježbi, uključujući natezanje. To je sposobnost mišića da podignu težinu osobe. Imajući vodoravnu traku, svako će moći procijeniti svoju snagu, a ako je nedovoljna, razviti je. Horizontalna šipka je jednostavnog dizajna i lako se ugrađuje u stan. U sportskim trgovinama školjka se može odabrati za bilo koji dom.

Kakva je korist od vježbanja? Još u starom Rimu posebna se pažnja posvećivala fizičkoj kulturi. Sport je aktuelan i danas. A redovitim vježbama na prečki možete postići sljedeće:

Negujte izdržljivost i povećajte mišićnu snagu.
Riješite se urođenih nedostataka na slici.
Smršati.
Daju čvrstoću ligamentima i zglobovima, uključujući vlačnu čvrstoću.

I što je najvažnije, vodoravna crta jača i razvija kičmu, glavnu potporu ljudskom tijelu.

Priprema i mjere predostrožnosti

Svako novo poslovanje započinje pripremnim radom i utvrđivanjem mogućih opasnosti. Isto bi trebalo uraditi prije početka treninga na vodoravnoj traci kod kuće. Početnicima je važno odvojiti vrijeme kako ne bi naškodili tijelu.

Prvo se obratite svom liječniku jer ne mogu svi da se bave sportovima snage. Vježbe na vodoravnoj traci kontraindicirane su za osobe sa sljedećim bolestima:

Zakrivljenost kičme, skolioza.
Hernirani diskovi kičme.
Protruzija kičmenog diska.

Za ljude koji pate od osteohondroze, nastavu treba izvoditi u štedljivom režimu.
Kada se dobije dozvolu liječnika, započinje pripremna faza koja uključuje sljedeće točke.

Tačno odredite visinu projektila. Štap treba biti u visini ruke, uzimajući u obzir udaljenost za mali skok. Visina je odabrana tako da možete raširenih ruku slobodno visjeti na vodoravnoj šipci, a da ne dolazite do poda.
Prije početka nastave pripremite tijelo. Visite na vodoravnoj traci 1,5-2 minute svaki dan bez izvođenja vježbi. Da biste to učinili, prvo visinu prečke treba spustiti 70-90 cm od poda. Ova vježba se izvodi u ležećem položaju. Ruke se hvataju za šipku, noge se protežu pod kutom prema podu, pete su na podu. U ovom položaju je lako objesiti se, ali možete se i polako povući. Kako se trening povećava, visina šipke se mijenja.
Nakon 3-5 dana možete započeti trening s ekspanderom. Da biste to učinili, postavite prečku na normalnu visinu i na nju pričvrstite dugački proširivač s velikom petljom na dnu. Stavite noge u ovu petlju i rukama uhvatite prečku. U ovom položaju, ekspander će se istegnuti. Kako se počnete dizati, opruga ekspandera će tjerati tijelo prema gore. Tako se smanjuje opterećenje ruku.
Kao pripremu možete koristiti sklekove od poda.

Video preporuke

Pravila izbora i izvršavanja hvatanja

Hvat je način da se povučete na vodoravnoj traci. Postoji nekoliko vrsta. Svaka varijacija razvija različite mišiće, pa je preporučljivo promijeniti hvat tokom vježbanja. Navest ću najpopularnije vrste.

Ravno. Ruke su postavljene na takav način da je dlan okrenut prema šipci i može se pokriti odozgo. Uz ovu opciju najveće je opterećenje mišića leđa i ramena.
Natrag. Dlanovi ruku okrenuti su prema licu, a prečka je sklopljena odozdo. S ovim natezanjem, najveće opterećenje je na bicepsu.
Kombinovano. Prilikom povlačenja jedna ruka hvata šipku ravnim hvatom, a druga obrnutim.

Prilikom povlačenja od velike je važnosti razmak između ruku na prečki. Ovisno o ovoj udaljenosti, hvataljke se dijele na uske i široke. Uzak, udaljenost između ruku određuje se širinom ramena izvođača. Kada je širok, udaljenost je uvijek veća od širine ramena. Sa različitim širinama hvata razvijaju se različiti mišići. Stoga, mijenjanjem širine, možete trenirati sve mišiće ruku i leđa.

Korak po korak plan za početnike

Prva faza - 1-5 natezanja

Nastavite do prve faze kada završite pripremnu fazu i možete se jednom povući. Zadatak ove faze je razviti mišiće od nule kako bi se slobodno povukli 5 puta u jednom pristupu.

Da bi postigli ovaj cilj, okretnice preporučuju sljedeći plan lekcije.

U procesu obuke povećajte broj pristupa. Počnite s 10-15 serija po 1-2 natezanja. Pauza između setova trebala bi biti od 20 do 40 sekundi.
Povucite se različitim rukohvatima.

INFORMACIJE! Možete postići 5 punih povlačenja u jednom setu za 1 mjesec treninga kod kuće.

Druga faza - 5-10 natezanja

Ako je prva faza uspješno završena i 5 natezanja više ne predstavljaju problem, prijeđite na drugu fazu čiji je cilj postići 10 punih natezanja u jednom setu.

Da biste postigli cilj, možete koristiti vježbu koja se naziva "ljestve". Izvodi se na sljedeći način.

Prvo se izvodi jedno povlačenje u jednom pristupu, nakon čega slijedi pauza od 5 sekundi.
Nakon pauze, rade se 2 natezanja u jednom pristupu.

INFORMACIJE! Tako postepenim povećanjem broja nakupljanja možete doći do 10 puta za 1-2 mjeseca treninga.

Treća faza - 10-30 natezanja

Kada se postignu ciljevi druge faze, možete prijeći na treću. Treća faza je postizanje 30 povlačenja u jednom pristupu. Nije lak zadatak. Za to se preporuča povlačenje s dodatnom težinom. Mogu se koristiti kao prsluk za posebne utege. Ako ga nema, u ruksak možete staviti neki teret, na primjer bocu za vodu ili bučice. U ovom slučaju, minimalni broj povlačenja u jednom pristupu je 10 puta, uz naknadno povećanje za 1.

INFORMACIJE! Da bi se postigao rezultat, trebat će 1-3 mjeseca svakodnevnih predavanja.

Četvrta faza - preko 30 natezanja

Četvrta faza uključuje povećanje pull-upova preko 30 puta. Za to se izrađuje program obuke, koji uključuje šestodnevni ciklus nedeljno. Jedan slobodan dan. Tokom treninga, odmor između serija treba biti 2-3 minute. Nastava se održava kontinuirano. Čak i ako je došlo do prolaska, onda kad nastavljate, morate se truditi da se povučete onoliko puta koliko je planirano. Ako ovo ne uspije, trebali biste početi od prethodne sedmice i sustići.

INFORMACIJE! Na vrijeme postizanja cilja utječu dob, fizičko stanje, prisustvo bolesti, primarna fizička spremnost. Neki kondicijski treneri tvrde da možete naučiti podizati se 30 puta za 30 tjedana.

Video vodič

Vrste vježbi na vodoravnoj traci kod kuće

Ako posjet teretane nije moguć, tada se vodoravna traka može opremiti kod kuće. To nije toliko teško jer se oprema može kupiti u sportskim trgovinama i instalirati sami. Za vježbanje kod kuće možete koristiti sljedeće vrste vježbi.

Klasično povlačenje. Uobičajena vrsta povlačenja izvodi se ravnim hvatom. Širina hvatanja ruku veća je od širine ramena. Ova vježba se izvodi bez lelujanja tijelom i trzanja. Preporučuje se prekriženje nogu kako bi se olakšalo izvođenje. Podizanje izvode samo mišići ruku i leđa. Uspješno podizanje smatra se kada je brada na trenutak fiksirana iznad prečke. Nakon toga možete se spustiti i vratiti u početni položaj.
Vuča obrnutog držanja. Tehnika vježbe je ista kao i klasična, samo se mijenja hvat - dlanovi se okreću prema vama.
Povlačenje širokog hvata. Vježba predviđa početni položaj ruku kada je između njih najveća moguća udaljenost. U tom slučaju, hvat bi trebao biti ravan. Podizanje se odvija na izdisaju i samo uz pomoć ruku. Spuštajte se u početni položaj dok udišete.
Mrtvo povlačenje. Nastavlja se sve dok izvođačeva glava ne dotakne prečku. Nakon fiksiranja tijela u ovom položaju, možete se polako spustiti u početni položaj kada su vam ruke potpuno ispružene.
Povlačenje polumjeseca. Ovaj izgled priprema izvođača za zglobove u jednoj ruci. Izvodi se širokim zahvatom. Prvo podizanje vrši se pomicanjem tijela na desnu stranu, drugo - na lijevu. Dizalo završite tek kad brada dodirne ruku. Kada popravite dodir, možete se spustiti.
Jednoručna brada. Vježba je teška. Za izvođenje su potrebni snažni mišići. Ova opcija nije za svačiji ukus, ali u velikoj mjeri nije potrebna. Ali ako uspijete to savladati, tada imate dobru snagu i izdržljivost.

Video zaplet

Karakteristike pull-upova za djevojčice

Naučiti povlačenje na vodoravnoj traci nešto je teže za djevojčicu nego za muškarca. To je zbog činjenice da žene imaju drugačiju fiziologiju, manje mišićne mase i snage. Mišići ramenog pojasa su posebno slabi, pa se obično žene ne povlače.

Ako zaista želite, okretnice preporučuju pridržavanje sljedeće sheme. U početku samo visite na šanku. Nije važno imate li snage da se povučete ili ne. Samo uzmi šipku i objesi se. Odaberite nisku šipku - noge vam mogu dodirivati pod ili biti uvučene.

Nakon dvije do tri sedmice vješanja svaki dan, možete pokušati zategnuti mišiće ruku i nastojati se privući. Sve vježbe trebaju težiti jednom cilju - povući se 1 put. Nakon postizanja cilja potrebno je razviti program za postepeno povećavanje broja povlačenja.

Kako se profesionalni okretnici izvlače gore

Treninzi profesionalnih okretnica nisu usmjereni samo na vježbe snage, već i na poboljšanje tehnike izvođenja uz upotrebu gimnastičkih elemenata. Program obuke sastoji se od sljedećih odjeljaka:

Zagrijavanje. Za zagrijavanje se izvode razne vježbe za pripremu mišića za naredna opterećenja. Praksa je pokazala da dobro zagrijavanje mišića podiže nivo treninga za četvrtinu.
Utvrđivanje liste vježbi i njihovog slijeda izvođenja na vodoravnoj traci.
Određivanje broja setova za svaku vježbu.
Proračun trajanja nastave. Trajanje ovisi o broju vježbi i setova. Izračun se zasniva na vremenu odmora između setova i različitih vježbi.
Određivanje učestalosti nastave. Frekvencija se bira za svakog izvođača pojedinačno. Određuje se intenzitetom opterećenja u prethodnim razredima, kao i sposobnošću mišića da se oporave.
Sastavljanje dijete i liste potrebne hrane.

Korisni savjeti

Evo nekoliko korisnih savjeta koje trebate slijediti tijekom treninga.

Podignite se koristeći snagu mišića kako se tijelo ne bi pokolebalo.
Pomičite se glatko, izbjegavajući trzaje i inerciju.
Smatrajte da je lift podignut kad vam je brada iznad prečke.
Spustite se glatko. Uvjerite se da su vremena uspona i spuštanja ista.
Dišite ravnomjerno i mirno. Izdah bi trebao biti u porastu, a udisanje pri spuštanju.
Držite tijelo uspravno.
Sve vježbe radite polako.

Povlačenje na šipci mnogima nije potrebno u životu, ali sjetite se istočne poslovice "ako znate da vam je mač koristan samo jednom, nosite ga cijeli život." Razmislite o jačanju svog tijela. To se posebno odnosi na mladiće. Biti jak, spretan i u dobroj fizičkoj formi još nikoga nije zaustavio.

Send