Spavajte brzo - vježbe, tehnike i savjeti liječnika

Send

Mnogima je poznata neugodna situacija kada noću ne mogu zaspati - 30 minuta bacanja i okretanja u krevetu ne dovodi do željenog rezultata, a ujutro postoji samo osjećaj slabosti i letargije. Posebne tehnike i vježbe koje su učinkovite za brzo uspavljivanje mogu vam pomoći u rješavanju problema. Učenje pravilne tehnike disanja, pronalaženje najudobnijeg položaja tijela, a ponekad i upotreba dodatne stimulacije za opuštanje mozga u obliku auto-treninga: sve to omogućit će vam da zaspite za samo jednu do pet minuta i osigurati zdrav i zdrav san.

Kako se pravilno pripremiti za spavanje

Pravilna priprema za spavanje, koja se sastoji od niza jednostavnih pravila, određuje polovinu uspjeha u procesu brzog uspavanja.

Osim zdravih grickalica, važno je uzeti zadnji, teški obrok 3 sata prije spavanja.
Dan pun fizičke aktivnosti ili jednostavno proveden u aktivnom režimu osigurat će dobar san. Čak i kratka šetnja noću pomoći će pravilno pripremiti tijelo za nadolazeće opuštanje.
Važno je noć prije provjetravati ili čak noću ostavljati prozor malo otvoren, jer svjež zrak najpovoljnije utječe na kvalitetu spavanja i brzinu zaspanja.
Atmosfera sumraka pomoći će tijelu da se prilagodi za predstojeći san, dok će jaka svjetlost, naprotiv, "prevariti" mozak, stvarajući dojam da još nije došlo vrijeme za noćni odmor. Dakle, prigušeni sjaj stolne lampe ili plavkasto svjetlo noćne svjetiljke pomoći će vam da što prije zaspite.
Ako soba ima elektroničku budilicu ili sat sa ekranom koji emitira svjetlost, vrijedi smanjiti svjetlinu.
Umutite jastuke prije spavanja. Ponekad valjak postavljen između koljena pomaže da brzo zaspite. Također vrijedi što češće mijenjati posteljinu kako biste u krevet odlazili svježi i čisti.
Važno je odabrati najudobniji položaj za spavanje - položaji tijela na leđima ili boku najidealnije su opcije kako bi se kičma što više mogla opustiti i dišni putevi ne bi bili stisnuti.
Stanovnike velikih gradova često uznemiruju tuđi zvukovi koji dopiru s ulice. Stoga mnogima pomaže instaliranje generatora u sobi koji stvara bijelu buku - to može biti zapljuskivanje morskog vala ili pjevanje ptica, cvrkut cikada ili pjesma kitova.
Možete započeti snimanje s klasičnom muzikom. Važno je slušati zvuk isključivo preko zvučnika. Budući da, zaspajući u slušalicama, postoji opasnost da se noću zapletete u žice i time poremete krhki san.
Kad vam ništa ne pomaže, možete ići drugim putem - ustati iz kreveta i napraviti neke opuštajuće aktivnosti, poput čitanja knjige.

Slijeđenje ovih općih smjernica pomoći će vam da uredite ciklus spavanja, osiguravajući da brzo zaspite svaki dan. Međutim, u nekim slučajevima klasična pravila kompetentne pripreme za noćno opuštanje nisu dovoljno učinkovita za ljude s teškim simptomima nesanice. Ali čak i za takav problem možete pronaći pravo rješenje iskušavajući jednu od tehnika opuštanja na sebi.

Učinkovite tehnike opuštanja

Polako brojanje u kombinaciji s dubokim i jednako sporim udisajima i izlascima pomoći će opuštanju mozga, pripremajući tijelo za san. Prvi se udah izvodi nakon što se brojanje približi broju četiri, zatim se dah zadrži nekoliko sekundi, a zatim se napravi smireni izdah zajedno s brojanjem do osam. Važno je usredotočiti se samo na vlastito disanje i brojanje - tako će se otkucaji srca usporiti, a nepotrebne misli napustiti glavu.
Zamišljajući mentalno opuštajuću panoramu krajolika, možete praktično ući u meditativno stanje, jer slike prirode, vizualizirane na mirnim i ugodnim slikama, doprinose mentalnom i tjelesnom opuštanju.
Progresivno opuštanje mišića takođe vam može pomoći da brzo zaspite. Ova tehnika uključuje izvođenje niza uzastopnih radnji - dubokog disanja, nakon čega slijedi napetost jedne mišićne skupine. Važno je osjetiti ovu rastuću napetost sa svakom ćelijom tijela, a zatim što više opustiti mišiće i zamisliti kako ta "napetost" glatko napušta tijelo.
Kupanje vrućom kadom ili tušem prije spavanja utopliće i opustiti tijelo. Kontrastne temperature - topla voda i hladan vazduh u sobi, povoljno će uticati na brzinu uspavanja.
Vođenje ličnog dnevnika može biti noćni ritual koji će vam pomoći da zaspite. Opsesivne misli i promišljanje o situacijama koje su se dogodile tokom dana otežavaju opuštanje. Stoga ih vrijedi "izbaciti" iz glave na papir, a time se riješiti stresa koji izaziva nesanicu.

Šta možete jesti noću?

Niz poznatih "nepisanih" pravila kaže da je bolje ne jesti ništa prije spavanja i ići u krevet praznog želuca. Najviše što možete utažiti glad je čaša vode. Međutim, pokazalo se da su takve prosudbe u osnovi pogrešne, jer postoji mnogo korisnih proizvoda koji će vam ne samo pomoći da zaspite, već će poboljšati vaše dobro stanje, pravilno opustiti živčani sustav i neće naštetiti vašoj figuri.

Proizvoda	Opis	Preporuke
"Lagani" proizvodi (musli od cjelovitih žitarica, krekeri sa sirom s niskim udjelom masti).	Jedenje hrane koja je teška za želudac noću negativno će utjecati ne samo na proces uspavljivanja, već i na opće stanje tijela. S druge strane, lagana grickalica s cjelovitim žitaricama pomoći će vam da brže zaspite bez štete po zdravlje. Zaista, probava složenih ugljikohidrata potrajat će puno vremena, što znači da će biti osiguran dugi osjećaj sitosti i neće biti poremećen ciklus spavanja.	Ne grickajte noću sladoledom, krekerima ili čipsom, kao ni slatkim grickalicama. Sadržaj šećera u takvim proizvodima je van skale. Dakle, nakon što ste konzumirali dio jednostavnih ugljikohidrata prije spavanja, nivo šećera u tijelu će porasti u velikoj mjeri, a zatim ponovo "skliznuti" prema dolje, što će dovesti do nesanice.
"Hormoni spavanja" (trešnja, slatka trešnja).	Često na brzinu zaspanja utječe faktor poput nemirnog sna, a razlog ove pojave leži u prisutnosti emocionalnih iskustava ili smanjenju nivoa šećera u krvi na kritični nivo. Užina sa višnjama ili višnjama pomoći će tijelu da zasiti potrebnom količinom glukoze.	Grickanje takvih "hormona spavanja" traje nekoliko sati prije spavanja, a bademovo ulje pomoći će pojačati učinak pospanosti. Ovi proizvodi u svom sastavu sadrže glukozu koja u tijelu može "izdržati" cijelu noć.
Izvori melatonina (banana, ananas, pomorandža, paradajz).	Melatonin je poseban hormon koji može izazvati pospanost kad padne mrak.	Postoje čak i posebni lijekovi koji sadrže ovaj lijek, ali bolje je uzimati tablete, radije koristite prirodne proizvode s visokim sadržajem melatonina.
Topla pića (mlijeko, čaj od kamilice).	Toplo i ugodno piće prije spavanja siguran je način za fizičko i emocionalno opuštanje.	Čaj od kamilice ili ugrijano mlijeko savršen su način da brzo zaspite. Ali pića koja sadrže kofein nikada ne smiju jesti noću. Također nije potrebno "zloupotrebljavati" veliku količinu tečnosti prije spavanja, jer prijeti čestim buđenjem kako bi se ublažila određena potreba.
Specijalni aditivi.	Prirodni odvar od korijena valerijane snažno je prirodno ljekovito piće koje se učinkovito nosi s nesanicom.	Prije upotrebe ljekovitih biljaka i dodataka, trebate se posavjetovati sa specijalistom.

Video zaplet

Utjecaj načina života na kvalitetu spavanja

Brzina zaspanja određuje slijedite li dosljedan režim, zbog čega je toliko važno ići u krevet noću, a ujutro ustajati iz kreveta svakog dana u isto vrijeme. Razvivši ovu naviku, tijelo će već znati kada treba signalizirati umor za predstojeći odmor. Postavljanje alarma uvijek će vam pomoći da se probudite na vrijeme, čak i vikendom.

Kako vam proces uspavanja ne bi donio nelagodu, morat ćete promijeniti stav prema vlastitoj spavaćoj sobi. Ne biste trebali provoditi previše vremena tamo tokom dana - radeći posao ili samo "sjedeći" sate. Spavaća soba treba biti povezana isključivo s noćnim opuštanjem. Redovno održavanje sobe čistom i urednom takođe pomaže u stvaranju uslova za brzo zaspanje.

Jedan od razloga za poteškoće sa zaspanjem je prekomjerna upotreba moderne tehnologije. Elektronički uređaji u potpunosti ruše ciklus spavanja, jer mnogi toliko vole noću ležati u krevetu s mobilnim telefonom i gledati vijesti društvenih mreža. Toplo se preporučuje da isključite sve uređaje jedan sat prije spavanja.

Osjećaj težine u želucu zbog zagušenja probavnog sistema nakon obilne večere također uzrokuje nesanicu. Vrijedno je odreći se teške hrane nekoliko sati prije pripreme za spavanje.

Dinamični trening takođe treba prebaciti za jutro. Vježbanje povećava tjelesnu temperaturu, povećava brzinu otkucaja srca i stimulira hemijske procese u mozgu koji otežavaju zaspanje.

Mnogi ljudi više vole sjediti na kauču tokom dana da bi odrijemali. Ova navika negativno utječe na kvalitet vašeg noćnog sna. Vrijedno je pobijediti sebe i odreći se "tihog sata" kako noću ne bi bilo problema sa zaspanjem.

Određeni lijekovi mogu uzrokovati i nesanicu, pa je uvijek potrebna konsultacija liječnika.

Šta učiniti ako ne možete spavati i misli vas ometaju

Najčešći uzrok problema sa zaspanjem je kada osoba govori interni monolog. Opsesivne misli koje zahtijevaju preispitivanje nastaju na pozadini emocionalnih iskustava povezanih s prošlim događajima ili iz anksioznosti zbog budućih afera. Da biste odvratili pažnju od takvih rasprava i "samokopavanja", sljedeće tehnike će vam pomoći.

Lopta protiv ovaca. Svi su navikli brojati ovce prije spavanja, ali vizualizirana slika lopte ispada mnogo efikasnija. Izgleda da se lopta glatko njiše. U ovom slučaju, objekt širi val oko sebe.
Mentalna igra mišem. Možete zamisliti objekt ispred sebe koji će se odmaknuti i približiti se kao da se okreće točkom računarskog miša. Ovaj mentalni fokus na akciji može vam pomoći da se odvratite od zabrinutih misli.
Učini to kao izviđač. Potrebno je zauzeti ležeći položaj, istegnuti se i opustiti. Zatim zakolutajte očima (kapci trebaju biti zatvoreni), ali istovremeno, ne pretjerujte s napetošću. To će staviti očne jabučice na njihovo prirodno "mjesto" kada započne faza dubokog sna.
4 - 7 - 8. Tehnika se zasniva na pravilnom disanju: trebate udahnuti nos kroz četiri sekunde, zadržati dah sedam sekundi, a zatim osam sekundi mirno izdahnuti kroz usta. Ovo disanje će smanjiti adrenalin i usporiti puls.
Dinamički trening balansa. Potrebno je zauzeti ugodan položaj na leđima, istegnuti se i mentalno početi širiti valove vrućine i osjećaj težine po svim dijelovima tijela. Važno je detaljno osjetiti kako se osjećaj širi cijelim tijelom, utječući na vrhove prstiju, tjeme, bradu, pa čak i na uši.
Putovanje u prošlost. Odbacujući sve emocionalne procjene, u glavi se pomičite kroz događaje proteklog dana. Gledajte sve što se događa sa strane, kao u filmu.
Obnova snova. Možete se prisjetiti najprijatnijeg sna koji ste ikada vidjeli. Ako je ovo teško zapamtiti, smislite vlastito "sjećanje", obraćajući pažnju na senzacije prilikom izgradnje slike, gdje je sve utopijski ideal.
Treptanje unazad. Zatvorite oči, otvorite ih na trenutak i zatvorite ih ponovo. Ponovite vježbu nakon 10 sekundi. Ovo "obrnuto treptanje" pomoći će vam da se opustite i uspavate.
Abecedne riječi. Zanimljiva i opuštajuća aktivnost prije spavanja je donošenje riječi za svako slovo abecede, koja se sastoji prvo od tri slova, zatim od četiri, i tako redom. Ne trebate pokušavati razmišljati o riječima - samo ih pročitajte čim im padnu na pamet. Monotonim radom jednostavno ćete "isključiti" umorni mozak.
Muzika tišine. Naučite slušati tišinu, ovo je ključ brzog početka sna. Važno je odvratiti pažnju od stranih zvukova izvan prozora i pažljivo slušati tišinu.
Samohipnoza. U najupuštenijem položaju i uz mirno disanje, mentalno ponovite postavke poput: "Moje tijelo postaje sve lakše i opuštenije", "Slatko ću spavati čim izbrojim od sto do nule", a zatim započnite ovo odbrojavanje vlastitih izdisaja.

Respiratorna gimnastika - vježbe koje će vam pomoći da zaspite za 1 minutu

Zaspati u samo jednoj minuti nije samo moguće, već i prilično jednostavna vježba. Koristeći posebne tehnike disanja, možete postići odličan uspjeh u praksi brzog zaspanja za samo šezdeset sekundi.

Tehnika	Opis	Primena u praksi
"Jagging"	Učinak ove tehnike može se osjetiti samo ponavljanjem preporuka za pravilno disanje prije spavanja, nekoliko mjeseci, dva puta dnevno. A onda, nakon pauze od mjesec dana, ponovite odjednom osam ponavljanja.	Vrh jezika postavljen je prema nepcu u položaju iza gornjih zuba. Usta su zatvorena - prvi se udah uzima u četiri broja. Dah se zadržava sedam sekundi. Dugo se izdahne glasno u osmom brojanju.
"Pospani dah"	Udisanje prema ovoj tehnici aktivira emocionalnu pozadinu, izdah - provocira tijelo da se smiri i opusti.	Svaka od njihovih respiratornih faza je udah od pet sekundi sa zaustavljanjem i izdahom s istim trajanjem. Između njih morate napraviti pauzu u trajanju od 5 sekundi. Postizanjem uspjeha u praksi u korištenju ove tehnike možete povećati vrijeme na deset sekundi.
Dah za deset	Ova vježba omogućava osobi da isključi pažnju s unutarnjeg monologa i "smiri" uzbuđenu psihu.	Potrebno je izbrojati vlastite udahe i izdisaje, nastavljajući brojati samo do deset, a zatim ponovo ponoviti ciklus. Da biste brzo zaspali, ne trebaju vam više od tri ciklična ponavljanja brojanja.

Kako pomoći djetetu da brzo zaspi

Zdrav i kvalitetan san djeteta važan je dio djetetovog rasta i razvoja. Po pravilu, za malu djecu optimalno vrijeme za odmor je 12-14 sati dnevno. Za starije ljude - 10-11. Razlozi koji uzrokuju poremećaj spavanja mogu biti u bolesti, lošoj prehrani ili psihološkim faktorima. Evo nekoliko savjeta kako pomoći djetetu da zaspi.

Pustite opuštajuću melodiju ili sami pustite uspavanku za bebu. Glas roditelja je najprijatniji zvuk koji pruža mir, zaštitu i sigurnost.
Ponekad dijete ne može zaspati zbog straha da njegovih roditelja neće biti kad se probudi.Obećajte dok ležete da ćete biti tamo kad se probudi. I budite sigurni da ste održali riječ. Ponavljajte ovaj postupak povremeno, povećavajući uslove "obećanja". Tako će se dijete moći postepeno navikavati na zaspanje i buđenje bez roditelja.
Čitanje ljubaznih dječjih knjiga noću učinkovita je porodična tradicija koja može učiniti čuda i brzo uspavati nemirno dijete.
Ugrijano mlijeko je klasičan način brzog zaspanja. Mliječni proizvodi sadrže L-triptofan koji je odgovoran za aktivnost serotonina i melatonina u mozgu. Ovdje djeluje i psihološki aspekt, jer je majčino mlijeko pomoglo stvoriti ugodnu toplinu, zajedno s pospanim, ugodnim osjećajem u djetinjstvu.
Pogodnost i udobnost u vrtiću igraju važnu ulogu u kvalitetu djetetovog sna. Važno je pratiti temperaturni režim u vrtiću, vlažnost zraka, osvjetljenje i udobnu posteljinu, pidžamu.
Tehnika igre brojanja pet stvari je ono što dijete može vidjeti, čuti i osjetiti. To će pomoći djetetovom mozgu da se opusti i padne u slatki san.
Prezauzet raspored može utjecati na dječiji san, pa je korisno "usporiti" nekoliko vannastavnih aktivnosti kako biste izbjegli poremećaje u noćnom rasporedu.
Za dijete je važno da se tijekom noćnog sna ne osjeća usamljeno, zbog čega mnoga djeca vole zaspati sa svojim omiljenim igračkama. Ne biste ih trebali riješiti ove navike, već, naprotiv, vodite računa da vaš vjerni "prijatelj" uvijek bude tu.

Kako prepoznati nesanicu - simptomi i znakovi

Globalni problem je kršenje zdravog dnevnog i noćnog režima. Koncept nesanice podrazumijeva ne samo odsustvo dugotrajnog sna, već i prisustvo poteškoća sa samim procesom uspavljivanja, što ujutro izaziva loše zdravlje. Da bi se obnovila opskrba energijom, prosječnoj osobi treba prosječno 5-6 sati odmora. Uz izvrsne zdravstvene pokazatelje, zaspanje ne traje više od 10 minuta, a sam san se nastavlja bez da se ujutro probudite s osjećajem elana. Potpuno druga slika pojavljuje se kod ljudi koji pate od nesanice. S takvom se neugodnom pojavom možete nositi sami, uz pomoć posebnih vježbi, raznih tehnika ili narodnih lijekova. Međutim, prije poduzimanja bilo kakvih radnji važno je utvrditi osnovni uzrok problema.

Uvjeti u kojima se osoba osjeća nelagodno - buka, jaka svjetlost, zagušljivost ili hladnoća, strani mirisi, neudoban dušek ili posteljina.
Jesti hranu koja izaziva uzbudljivost nervnog sistema.
Promjena načina života, uvođenje kratkoročnih promjena u uobičajeni ritam - putovanja, službena putovanja, spavanje izvan kuće, promjena mjesta.
Prisustvo stresnih situacija u životu, fiksacija na uznemirujuće misli i iskustva, sklonost prekomjernoj emocionalnosti.
Bolesti i promjene u hormonskoj pozadini tijela, uzimanje lijekova, na čijem popisu nuspojava postoji rizik od narušavanja normalnog načina spavanja.

Kako sigurno liječiti nesanicu narodnim metodama

Tradicionalna medicina nudi mnogo recepata koji će vam pomoći ne samo da brzo zaspite, već se zauvijek riješite nesanice. I prva stvar koju treba učiniti je preispitati način života i prehranu. Nužno je u dnevni meni uključiti upotrebu hrane koja sadrži melatonin - pravi prirodni "hormon pospanosti" i L-triptofan: pureće meso, sjemenke bundeve, plodovi mora, mlijeko, orašasti plodovi i jaja. Takođe treba da jedete kupus, povrće i banane bogate magnezijumom.

Sprovođenje posebnih rituala prije spavanja kod kuće pomoći će uspostaviti zdrav san: tople opuštajuće kupke, meditacija, stvarajući udobnost u spavaćoj sobi.

Odličan način je priprema sedativnih biljnih infuzija. Mogu se koristiti kao dodatak za kupku ili kao aromatična ulja.

Video preporuke

U slučajevima kada su sve tehnike i narodni lijekovi nemoćni pred nesanicom, potrebno je obratiti se iskusnom liječniku.

Send