Kako izgraditi ramena - učinkovite vježbe i video savjeti

Send

Kovrčava ramena ostaju simbol pouzdanosti, snage i hrabrosti. Podignuti mišići ramena ne mogu se sakriti ni ispod nekoliko slojeva odjeće, što se ne može reći o ostalim mišićnim skupinama. A da biste postigli efekt, morat ćete naučiti kako izgraditi ramena kod kuće.

Ako ste čvrsto odlučili trenirati ramena, pogledajte članak. U njemu pronađite puno korisnih savjeta i trikova pomoću kojih ćete postići svoj cilj.

Prije nego što prijeđete na akciju, prisjetite se školskog tečaja biologije i bolje upoznajte leđne mišiće. Ovo će vam dati ideju koje mišiće trenirati.

Mišići ramenog pojasa predstavljeni su dvjema velikim mišićnim skupinama. Govorimo o deltoidnim i trapezijskim mišićima. Trapezni, čije je ime zbog oblika, protežu se od vrata do sredine leđa. Deltoidi, čiji je oblik trokutast, nalaze se na vrhu ramenih zglobova. Sastoje se iz tri dijela - stražnjeg, bočnog i prednjeg dijela.

Prema zagriženim sportistima, ovi mišići zaslužuju posebnu i jednaku pažnju tokom treninga.

Vježbe sa bučicama kod kuće

Da li želite da ramena budu podignuta? Želite li poboljšati njihove performanse? Pročitajte kako graditi ramena kod bučica kod kuće. Koristite ovaj nevjerovatni materijal za brzu izgradnju mišića ramena.

Teško je zamisliti napuhano tijelo bez reljefnih ramena. U ovom dijelu članka razgovarat ćemo o učinkovitim vježbama koje pomažu u izgradnji ramena i čine ih izražajnim i snažnim.

Sport nije prijatan za cigarete i alkohol, pa je korisno prestati piti i prestati pušiti. Prije vježbanja dobro se zagrijte. Zagrijavanje je posebno važno kada je u pitanju trening ramena.

Hodajte deset minuta. To će ubrzati cirkulaciju krvi i podići tjelesnu temperaturu.
U procesu zagrijavanja, razbistrite glavu od misli, posebno ako su negativne. Zamislite kako će lijepo izgledati vaša ramena nakon završetka treninga.
Izvršite nekoliko rotacionih pokreta ramenima. To će omogućiti rotatornim manšetama i zglobovima da se pripreme za stres. Dovoljno je dvadeset ponavljanja.
Odvojite trenutak za odmor. Nakon ovog vremena, tijelo će se pripremiti za trening.

Sada ću predstaviti zbirku efikasnih vježbi. Morat će se izvoditi s velikim brojem pristupa. U procesu treninga moraće se razraditi sve glave ramena. Što se tiče deltoida, ovo područje leđa osjetit će nalet krvi bogate hranjivim sastojcima.

Sjedeća nagnuta preša... Prvo odaberite težinu. Trebali biste biti slobodni da napravite 10 ponavljanja. Zatim zgrabite bučice i sjednite na klupu. Tajna vježbe svodi se na zaustavljanje na dnu. Zbog toga impuls pokreta potpuno nestaje, a njegovo primanje zahtijeva naporan rad.
Podizanje ruku u strane... Uzmite bučice takve težine da ih možete podići 12 puta, zaustavljajući se na nekoliko sekundi. Kad bučice dosegnu najnižu točku, držite ramena paralelno s tlom, inače će se uključiti trapezoidi.
Uzgajanje bučica u sjedećem položaju s nagibom... Uzmite sportsku opremu, sjednite na klupu i sagnite se na koljena. Tehnika izvođenja vježbe nalikuje prethodnoj verziji. Kad su bučice na najvišoj točki, skupite mišiće i zaustavite se na dvije sekunde. Osjećaj žarenja u ramenima dobar je znak. Napravite 15 ponavljanja.
Slegnuti ramenima... Uzmite bučice i izvodite sleganje ramenima. Držite težinu svom snagom. Koristite kaiševe ako je potrebno. Smanjite mišiće u gornjem dijelu, a malo ih opustite u donjem dijelu. Izvodite vježbu dok stisak ne nestane.

Ovakav trening s bučicama neće vam oduzeti puno vremena, ali napumpaće sve mišiće. Za samo dva mjeseca rezultat će biti fantastičan.

Video za vježbu

Ako iz nekog razloga rezultat nije zadovoljavajući, poboljšajte ga sportskim dodacima, kojih ima mnogo.

Vježbe sa šipkom

Ramena su dio tijela kojem je za vježbanje potrebna posebna vježba. Ako želite naučiti kako napumpati ramena utegom, morat ćete proučiti mnoge fizičke komplekse čija implementacija zahtijeva besprijekoran i pažljiv pristup. Samo pravi trening donijeće dobre rezultate.

U većini slučajeva trening ramena obično započinje teškim bench pressom. Zatim umorite mišiće kroz vježbanje za jačanje predstavljeno zamahom. Ako trenirate na ovaj način, osigurat ćete optimalnu rezervu snage za težak trening i visok nivo sigurnosti.

Sportisti početnici tokom treninga često dobijaju neugodne povrede jer treniraju nepravilno. Da biste izbjegli ovu sudbinu, smanjujte težinu kako se trening približava kraju.

Vodoravna šipka, sklekovi, bučice i uteg pomažu vam da kod kuće izgradite ramena. Razmislite o efikasnoj vježbi sa šipkom za vježbanje mišića ramena.

Vojna štampa... Popularna vježba kojom se treniraju bočni i prednji trokut. Preporučuje se izvođenje u stojećem položaju. Zauzmite početni položaj - savijte donji dio leđa, uhvatite šipku ravnim hvatanjem. Lagano spustite laktove prema dolje tako da šipka bude u razini ključnih kostiju. Podignite sportsku opremu iznad glave i ispravite ruke. Zatim vratite inventar u prvobitni položaj. Tokom vježbe nemojte podizati glavu gore i gledati ravno.
Pritisnite iza glave... Izvodi se u stojećem ili sjedećem položaju. Trenira prednje mišiće i delte, pumpa triceps. Vježbu ne možete izvoditi bez zagrijavanja. U suprotnom, zglobovi mogu biti oštećeni. Za izvođenje zauzmite udoban položaj i uhvatite mrenu. Ispravite tijelo i savijte se u donjem dijelu leđa. Spustite šipku vrlo polako. S ove pozicije započnite s treningom. Podignite projektil i ispravite laktove, a zatim vratite projektil u prvobitni položaj.
Podigni uteg... Posljednja korisna vježba, čiju tehniku ću vam reći. Izvodite samo dok stojite uskim hvatom. Stalni treninzi koristeći vježbe pomoći će u izgradnji delta i zamki. Uzmi školjku gornjim rukohvatom. Udaljenost između ruku treba biti na nivou od 0,3 metra. Lagano podignite šipku do brade, držeći leđa ravno. Vratite se sa gornje tačke u početni položaj.

Ove vježbe su izuzetno popularne među profesionalnim sportašima. To znači da su zaista efikasni. Nadam se da ćete uz njihovu pomoć steći snažna i napumpana ramena koja će izluditi više od jednog predstavnika lijepog spola.

Sklekovi za trening ramena

Sklekovi pružaju pristojno opterećenje brojnim mišićnim skupinama, uključujući triceps, pecs i deltoide. Budući da nas više zanima kako napumpati ramena sklekovima od poda, detaljno ćemo se zadržati na posljednjoj opciji.

Bez obzira na vrstu sklekova, treniraju se samo prednje delte. Srednji i stražnji snop ostaju netaknuti. Ako vam je cilj napumpati prednje grede, trebaju vam sklekovi. Uz to, vježbanje će vam pomoći da prestanete da se klonite.

Za najbolji rezultat, dodatna težina, koja je pričvršćena na leđa, ne ometa. Uzmite uobičajeni ruksak ili prsluk s utezima. Ako nema dodatnog novca, ima dosta ruksaka sa priručnim stvarima.

Malo je vjerojatno da vas zanima samo treniranje prednjih greda. Stoga predlažem da idemo dalje. Kao što sam rekao, deltoidni mišići imaju nekoliko snopova, uključujući prednji, srednji i stražnji. Zauzvrat je svaki snop podijeljen u 7 vrsta vlakana. Stoga imamo posla s tri skupine snopova.

Srednje zrake doprinose vizuelnom širenju ramena. Srećom i sklekovi ih treniraju. Samo ležeći položaj ne odgovara. Horizontalni potisak utječe na prednje grede.

Budući da smo zainteresirani za pumpanje cijelih ramena, savjetujem vam da istovremeno obratite pažnju na dvije vrste sklekova.

Prva opcija uključuje sklekove na rukama uza zid.
Druga se opcija razlikuje od prve u nedostatku podrške. Morat ćete naučiti stajati na rukama.

Uz pomoć ovih sklekova napravit ćete reljefno reljefna. Šipke su dobra alternativa treningu.

Video trening

Kada sklekove radite od poda, koristeći zid kao oslonac za noge, podjednako opteretite sve grede, jer će položaj biti gotovo okomit.

Teški sklekovi nisu za svakoga. Postoji alternativa - zauzmite položaj na leđima, visoko podignite karlicu i približite noge rukama što je bliže moguće. Noge istovremeno ostaju ravne. Napravite nekoliko ponavljanja u položaju i odmah osjetite kako ramena poprimaju veliki pritisak.

Ova vrsta sklekova pumpa ramena, ali je malo inferiorna u odnosu na prve opcije u pogledu efikasnosti.

Kako izgraditi ramena na vodoravnoj traci

Je li lijepa atletska figura vaš san? Čvrsto odlučili da je primijenite? U tom slučaju morat ćete se sprijateljiti s vodoravnom trakom. Sportska oprema efikasno trenira mišiće ramenog pojasa.

Vodoravna crta pomoći će pronaći ne samo reljefna ramena, već i mišićave ruke i lijepa leđa. Pomoću nje možete brzo rasti.

Potrebno je povući se za sve ljude koji teže izgradnji mišićne mase. Horizontalna traka prisiljava nekoliko mišića na rad. Zbog toga profesionalni bodybuilderi posebnu pažnju posvećuju vodoravnoj traci.

Povlačenje je ne-osnovna vježba za treniranje delte. Tokom vježbe, delte igraju sporednu ulogu. U isto vrijeme, bilo koja vrsta natezanja tjera ove mišiće da rade. Glavna funkcija prednjeg deltoidnog mišića je fleksija ramena. Stoga su, u procesu povlačenja u središnjoj točki, ovi mišići u napetosti.

Kako se povući tako da deltoidni mišići dobiju maksimalno opterećenje? Razvijena su ukupno tri povlačenja koja su pogodna za trening ramena.

Srednje ravno držanje... Objesite se na šipku, savijte leđa, prekrižite i savijte noge u koljenima. Smanjite lopatice dok se povlačite. Kad dosegnete najvišu točku, dodirnite traku vrhom prsa. Kada spuštate ruke, ispravite mišiće leđa da se istegnu.
Srednje obrnuto prianjanje... Početna pozicija slična je prvoj opciji. Povucite ne do najviše tačke, već samo do sredine amplitude. Kad ste stigli do točke, popravite tijelo i savijte ramena tako da ključne kosti mogu biti što bliže prečki. Deltoidni mišići doživljavaju maksimalnu napetost dok drže jezgru.
Uski leđa... Kao i u prethodna dva slučaja, početna pozicija je standardna. Dok se povlačite, povucite lopatice i povucite ramena unazad. Usmjerite pogled prema rukama. Pokušajte dotaknuti šipku donjim prsima.

Sada nije tajna kako ramena postaviti na vodoravnu traku. Nemaju svi takav sportski atribut kod kuće, ali nije ga teško izgraditi. Redovne vježbe na vodoravnoj šipci pomoći će ojačati ne samo ramena, već i ruke i leđa.

Izbor najboljih vježbi

Razmislite kako povećati mišićnu masu u deltama bez napuštanja kuće. Mnogi već dugo sanjaju o dobroj figuri. Ipak, iz nekog razloga nije moguće upisati se u dvoranu. Možda nema vremena za posjet ili su razlog slobodne financije.

Ne žurite u očaj, iz svake situacije će se naći izlaz. Vježbajte kod kuće i vaš će trening biti učinkovit kao i rad u teretani s dobrom motivacijom, nekoliko bučica i ciljem.

Deltoidni mišić pokriva gornji dio nadlaktične kosti i sastoji se od stražnjeg, srednjeg i prednjeg snopa. Ova mišićna skupina odgovorna je za rotiranje, podizanje i otmicu ruku. Vježbe treninga ramena temelje se na ovim značajkama.

Za vježbu je potrebna bučica. Bolje je koristiti montažne bučice, jer se njihova težina lako mijenja. Cijena kompleta bučica odgovara mjesečnom članstvu u teretani. Stoga, ako nije moguće posjetiti ustanovu, uštedite novac, kupite opremu i to kod kuće.

Ne možete bez klupe. Možete izgraditi strukturu za nekoliko minuta. Trebat će vam nekoliko stolica i duga daska. Shvatili smo inventar i karakteristike kućnih treninga. Vrijeme je da razgovaramo o vježbanju.

Presa sa bučicama... Vježba prisiljava srednju deltu na rad. Okrenite laktove u stranu i podignite ruke u jednoj ravnini. Ne naprežite triceps, već delte.
Podizanje bučica do brade... Naglašava napetost na prednjem mišićnom snopu. Uzmite bučice u ruke, široko raširite noge i spustite ruke do nivoa karlice. Smanjivanjem deltoidnih mišića podignite teret na bradu, a zatim je spustite.
Mahi... Koristi se prosječna delta. Spustite ruke s bučicama po šavovima i lagano se savijte u laktovima. Zamahujte rukama mišićima ramena dok ne budu paralelni s podom. Zamahnite u strane, koristeći ramene zglobove.
Uzgajanje bučica natrag... Trenira stražnju gredu. Naslonite se za 120 stepeni u odnosu na pod i naslonite glavu na neki oslonac. Spustite ruke pod pravim kutom prema podu, savijte se u laktovima i počnite izvoditi obrnuti zamah.

Da bi vaši treninzi bili ispravni i učinkoviti, obavezno identificirajte svoje opterećenje i vodite dnevnik u koji bilježite svoj program vježbanja.

Ako vježbate kod kuće, to ne znači da je dopušteno pumpati mišiće bez prethodne pripreme. Obavezno se temeljito zagrijte, obraćajući posebnu pažnju na zglobove ramena i lakta. Oni će morati najviše raditi tokom nastave.

Kako izgraditi ramena u teretani

Mnogi vjeruju da ramena ostavljaju dojam mišićavog i napumpanog tijela. Dovoljno je stalno trenirati, a rezultat će biti uski struk, široka ramena i suženi trup.

Ramena su glavni fokus treninga za mnoge profesionalne sportiste. Štoviše, dobro zdravlje zahtijeva optimalan omjer kuka i struka. Možete dobiti lijepa ramena, pod uvjetom da tijelo prima potreban broj kalorija za rast mišića. Stoga se preporučuje zdrav zdrav način života i izuzetno dobro jesti.

Skup vježbi koji ću podijeliti tjera mišiće cijelog tijela da rade. To doprinosi ne samo brzom rastu, već i održavanju proporcija tijela.

Pritisnite rame... Predivna vježba koja potiče normalan rast ramena i povećanu snagu mišića. Presa sa klupe izvodi se na razne načine. Tu spadaju preša za glavu sa šipkom i frontalna presa. Da bi se mišići ravnomjerno razvijali, morat će se izmjenjivati preše.
Vertikalno dizanje utega... Doprinosi izgradnji gornjeg dijela ramena, jer prisiljavaju bočnu glavu delte da radi. Ovakve vježbe će vaše mišiće ramena zaokružiti, čineći ih moćnijima. Vježbe izvedene u sjedećem položaju pomoći će u savladavanju vertikalnih dizača. Nakon stjecanja određenog iskustva na stolici sa naslonom, prijeđite na postolje za optimalno opterećenje.
Slegnuti ramenima... Proširit će gornji rameni pojas i razviti trapez. Osim toga, vrlo je jednostavno to učiniti. Trebate uzeti mrenu i ruke držati uz tijelo. Glavni fokus treba biti na pokretima iz srednje zone ispod vrata.Nakon završetka vježbi obavezno istegnite vrat kako biste ublažili napetost.
Dizanje tegova ispred sebe i sa strane... Razvoj frontalnih i srednjih glava delte pomaže zaokruživanju ramena, nakon čega dodajte tegove za podizanje ispred sebe ili sa strane. Dok vježbate, primijetit ćete da će mišići postati slabiji. Stoga ima smisla uzeti lakšu težinu i raditi više ponavljanja. Prije svega, mišići će se brzo očistiti od mliječne kiseline, a umor će postati manje primjetan.

Kada planirate svoj program vježbanja, nastojte da vježbe usredotočene na ramena budu u ravnoteži s odmorom. Vježbanje mišića prsa također utječe na rameni pojas. Stoga broj pauza učinite namjernim i ispravnim. Ako ćete zamahnuti ramenima, nemojte previše opterećivati prsne mišiće. U suprotnom, intenzitet i efikasnost naredne sesije će se pogoršati.

Iskreno se nadam da u potpunosti razumijete ispravnu tehniku treninga. Za kraj, razgovarajmo o pravilima za organizaciju nastave.

Odradite svoje treninge korektno i kompetentno ako ne težite samo tonusu mišića i snazi, već i rastu. Trenirajte otprilike 3 puta sedmično, nakon čega se dobro odmorite. Zapamtite, mišići rastu kako se oporavljaju.

Odaberite optimalan broj ponavljanja i pristupa. Idealno bi bilo napraviti tri serije od 12 ponavljanja. Pristupite postepeno maksimalnom broju ponavljanja. U početku napravite mali broj ponavljanja i vremenom povećavajte broj.

Mišići se mogu prilagoditi primljenom opterećenju. Vremenom prestaju primati stres koji stimulira njihov rast. Zbog toga se opterećenje mora postepeno povećavati.

Tokom svake sesije usredotočite se na rad mišića koje trenutno trenirate. Opskrbite tijelo zdravim proteinima, jer upravo proteini doprinose rastu i popravljanju mišićnog tkiva.

Pratite svoju tehniku vježbanja. Ako se prekrši, efikasnost izvedenih vježbi bit će smanjena. Štoviše, to može dovesti do neželjenih ozljeda ili oštećenja zdravlja.

To je sve za mene. Sretno u sportu!

Send